Macros et nutrition sportive : le guide pratique pour vos clients
Protéines, glucides, lipides, timing des repas et hydratation : les repères chiffrés des positions scientifiques de référence, expliqués simplement pour accompagner vos clients sportifs.
Par L'équipe I Train With You
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La nutrition fait partie des premières questions de vos clients, et souvent de leurs premiers blocages. Ce guide rassemble les repères utiles pour un coach : les trois macronutriments, l'estimation des besoins caloriques, le timing autour des séances et l'hydratation. Les chiffres proviennent des positions scientifiques de référence, citées en fin d'article.
Pour bâtir les repas de vos clients à partir d'une table de composition fiable et les relier à leurs programmes, voyez notre page logiciel pour coach sportif.
Votre rôle : des conseils généraux, pas une prescription
Un coach peut expliquer les principes d'une alimentation adaptée à l'entraînement et proposer des repas types. Le suivi nutritionnel de personnes atteintes de troubles du métabolisme ou de l'alimentation relève des diététiciens et des médecins (Code de la santé publique, article L4371-1). Diabète, maladie rénale, trouble du comportement alimentaire, grossesse, mineur : orientez vers un professionnel de santé.
Pour la population générale, les repères nutritionnels officiels français sont publiés par Santé publique France sur mangerbouger.fr. Les chiffres ci-dessous concernent des adultes en bonne santé qui s'entraînent.
Les protéines : construire et réparer
Les protéines servent à construire et réparer les tissus, dont le muscle. Pour les personnes qui s'entraînent, la position commune de l'Academy of Nutrition and Dietetics, des Dietitians of Canada et de l'American College of Sports Medicine retient 1,2 à 2,0 g par kg de poids corporel et par jour (Thomas et al., 2016). L'ISSN situe la plupart des besoins entre 1,4 et 2,0 g/kg/j (Jäger et al., 2017).
Repères pratiques :
- répartir les apports sur 3 ou 4 repas plutôt que tout le soir ;
- viser une portion de protéines à chaque repas (œufs, poisson, viande, produits laitiers, légumineuses, tofu) ;
- en déficit calorique, rester dans le haut de la fourchette aide à préserver la masse musculaire.
Les glucides : le carburant de l'entraînement
Les glucides alimentent les efforts intenses. Les réduire fortement dégrade la qualité des séances et la récupération. La position commune de 2016 propose des repères selon le volume d'entraînement :
| Niveau d'activité | Glucides par kg et par jour |
|---|---|
| Activité légère, séances de faible intensité | 3 à 5 g |
| Entraînement modéré, environ 1 h par jour | 5 à 7 g |
| Entraînement soutenu, 1 à 3 h par jour | 6 à 10 g |
La plupart des clients d'un coach en salle ou à domicile sont dans la première ligne. Privilégiez les sources peu transformées (féculents complets, légumineuses, fruits) et placez une partie des glucides autour des séances.
Les lipides : indispensables, sans excès
Les lipides participent à la production hormonale et à l'absorption des vitamines A, D, E et K. La position commune retient généralement 20 à 35 % de l'apport énergétique et déconseille de descendre durablement très bas. Sources de qualité : huiles de colza et d'olive, noix, poissons gras, œufs.
Estimer les besoins caloriques
Avant de répartir les macros, estimez la dépense énergétique quotidienne :
- Métabolisme de repos avec l'équation de Mifflin-St Jeor (1990) : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5 pour un homme, - 161 pour une femme.
- Facteur d'activité : de 1,2 (sédentaire) à environ 1,9 (très actif).
- Ajustement selon l'objectif : léger déficit pour perdre de la masse grasse, léger surplus pour prendre du muscle.
Exemple : femme de 35 ans, 65 kg, 1,68 m, 3 séances par semaine. Métabolisme de repos ≈ 650 + 1 050 - 175 - 161 = 1 364 kcal. Avec un facteur de 1,55 : environ 2 100 kcal par jour pour maintenir son poids.
Ces formules donnent un point de départ, pas une vérité : ajustez après 2 à 4 semaines selon l'évolution du poids, du tour de taille et de l'énergie à l'entraînement.
Le timing des repas autour des séances
- Avant (1 à 3 h) : un repas avec des glucides digestes et une portion modérée de protéines, pauvre en graisses et en fibres si la séance est intense.
- Juste avant : si le dernier repas est loin, une collation simple (fruit, laitage).
- Après : un repas ou une collation associant protéines et glucides dans les heures qui suivent, surtout si une autre séance arrive dans les 24 h.
Pour la majorité des clients, la quantité et la qualité sur la journée comptent bien plus que la minute exacte de la prise.
L'hydratation
L'American College of Sports Medicine recommande de commencer l'effort bien hydraté (environ 5 à 7 ml par kg bu lentement au moins 4 heures avant) et d'éviter une perte de poids corporel supérieure à 2 % pendant l'effort (ACSM, 2007). En pratique :
- boire régulièrement dans la journée ;
- peser avant et après une séance longue et chaude pour estimer les pertes ;
- pour des efforts courts en salle, l'eau suffit.
Les erreurs classiques
- Supprimer les glucides pour maigrir : c'est le bilan énergétique global qui compte, et les séances en pâtissent.
- Sous-estimer les protéines en déficit : c'est justement là qu'elles protègent la masse musculaire.
- Viser la perfection : un plan suivi à 80 % vaut mieux qu'un plan parfait abandonné.
- Copier le plan d'un athlète : les besoins d'un client qui s'entraîne trois fois par semaine sont bien plus modestes.
Pour la question des compléments (protéines en poudre, créatine, caféine), voyez notre guide compléments alimentaires sportifs. Et pour articuler nutrition et entraînement dans un suivi global, lisez accompagner ses clients : outils et méthodes.
Comment I Train With You gère la nutrition client
Dans I Train With You, vous composez des repas types (petit-déjeuner, collations, déjeuner, dîner) à partir de plus de 3 000 aliments de la table de composition Ciqual de l'Anses : les calories et les macros se calculent automatiquement. Vous ajoutez si besoin des compléments, puis vous assignez les repas à vos clients, qui les retrouvent dans leur application à côté de leurs séances. Voir les fonctionnalités.
Sources : Thomas et al., Nutrition and Athletic Performance, 2016 ; Jäger et al., ISSN, protéines et exercice, 2017 ; ACSM, Exercise and fluid replacement, 2007 ; Mifflin et al., 1990 ; Santé publique France, mangerbouger.fr.