Compléments alimentaires sportifs : ce qui marche vraiment selon la science

Vos clients vous posent forcément la question : "je prends quoi ?". Le marché des compléments pour sportifs est vaste, le marketing agressif, et quelques produits seulement s'appuient sur des preuves solides. Ce guide résume l'état des connaissances à partir des synthèses de référence (Comité international olympique, International Society of Sports Nutrition) et des avis de l'Anses, l'agence française de sécurité sanitaire.

Il s'adresse aux coachs : il donne des repères généraux, pas une prescription. Pour suivre l'alimentation et les compléments de vos clients dans le même outil que leurs programmes, voyez notre page logiciel pour coach sportif.

Avant tout : votre rôle et ses limites

Un coach peut donner des conseils nutritionnels généraux. En revanche, le titre de diététicien est protégé et l'accompagnement nutritionnel de personnes souffrant de troubles du métabolisme ou de l'alimentation relève de professionnels de santé (Code de la santé publique, article L4371-1). En pratique :

• vous pouvez expliquer ce que dit la science sur un complément ;
• vous ne diagnostiquez pas de carence et ne prescrivez pas de dosage à visée thérapeutique ;
• vous orientez vers un médecin ou un diététicien dès qu'il y a une pathologie, un traitement, une grossesse, un mineur ou un doute.

Rappel de base : les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Sans apports suffisants en énergie, en protéines et en glucides, aucun produit ne compensera. Les fondamentaux sont dans notre guide des macros.

Comment lire les niveaux de preuve

Nous classons chaque complément en trois niveaux, à partir du consensus du CIO sur les compléments chez l'athlète (Maughan et al., 2018) et des positions de l'ISSN :

• Niveau A : efficacité bien établie dans un contexte précis, nombreuses études concordantes.
• Niveau B : efficacité probable ou limitée à certains efforts.
• Niveau C : intérêt incertain, ou nul si l'alimentation est correcte.

Créatine monohydrate : niveau A

La créatine est l'un des compléments les plus étudiés. Selon la position de l'ISSN (Kreider et al., 2017) :

• elle augmente les réserves de phosphocréatine musculaire ;
• elle améliore la performance sur les efforts courts et intenses répétés ;
• elle favorise, avec l'entraînement, le gain de masse maigre et de force.

Protocole courant : 3 à 5 g par jour, sans phase de charge obligatoire. Une prise de poids de l'ordre du kilogramme, liée à l'eau stockée dans le muscle, est fréquente au début. L'ISSN conclut à une bonne sécurité chez les personnes en bonne santé aux doses usuelles ; en cas de maladie rénale ou de traitement, l'avis du médecin s'impose.

Protéines en poudre (whey, caséine, végétales) : niveau A comme aliment pratique

Une poudre de protéines n'a rien de magique : c'est une source de protéines pratique. Elle sert quand le client n'atteint pas ses apports avec l'alimentation. L'ISSN situe les besoins de la plupart des personnes qui s'entraînent entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, répartis sur la journée (Jäger et al., 2017).

À qui la suggérer : clients qui mangent peu de protéines au petit-déjeuner, qui ont peu de temps, ou dont l'alimentation végétale rend l'apport plus difficile. Toujours après avoir regardé ce qu'ils mangent déjà.

Caféine : niveau A pour la performance, avec des précautions

La caféine réduit la perception de l'effort et améliore de nombreuses performances. L'ISSN cite des doses de 3 à 6 mg par kg environ 60 minutes avant l'effort (Guest et al., 2021).

Mais l'Anses déconseille la consommation de compléments alimentaires contenant de la caféine avant et pendant l'activité sportive, en raison d'effets indésirables cardiovasculaires et neuropsychiques signalés (Anses, compléments pour développer la masse musculaire ou réduire la masse grasse). En pratique, avec vos clients :

• un café avant la séance n'a rien à voir avec un "booster" concentré qui cumule plusieurs stimulants ;
• pas de cumul de sources (boissons énergisantes, boosters, café) ;
• attention au sommeil : une prise en fin de journée peut le perturber ;
• antécédents cardiaques, hypertension, grossesse : avis médical avant toute prise.

Bêta-alanine : niveau B

La bêta-alanine augmente la carnosine musculaire, qui aide à tamponner l'acidité lors des efforts intenses d'environ 1 à 4 minutes. L'ISSN rapporte des protocoles de 4 à 6 g par jour, fractionnés, pendant au moins 2 à 4 semaines (Trexler et al., 2015). Les fourmillements (paresthésies) sont fréquents et bénins.

Pour qui : sports d'efforts intenses répétés (sports de combat, aviron, cross-training). Intérêt faible pour la musculation classique.

Vitamine D et autres micronutriments : affaire de santé, pas de performance

La vitamine D, le fer ou le magnésium comptent pour la santé et la récupération, mais une supplémentation se décide après un bilan médical, pas sur une intuition. Si un client se dit souvent fatigué, l'orienter vers son médecin est plus utile que lui conseiller un produit.

BCAA : niveau C

Si l'apport total en protéines est suffisant, les BCAA n'apportent pas de bénéfice démontré : la leucine et les autres acides aminés essentiels sont déjà présents dans les protéines alimentaires et la whey. Mieux vaut investir dans une alimentation correcte.

Brûleurs de graisse, boosters, "prise de masse" : prudence

L'Anses a recueilli des signalements d'effets indésirables parfois graves liés aux compléments présentés comme développant la masse musculaire ou réduisant la masse grasse, surtout cardiovasculaires et neuropsychiques. Elle juge leurs bénéfices attendus "extrêmement hypothétiques" faute de données d'efficacité, et déconseille fortement ces produits aux personnes présentant des facteurs de risque, aux mineurs et aux femmes enceintes ou allaitantes.

Autre risque, pour les clients qui font de la compétition : un complément peut contenir une substance interdite non mentionnée sur l'étiquette. L'Anses recommande de privilégier les produits conformes à la norme AFNOR NF V 94-001 et des circuits d'achat traçables (avis de l'Anses sur les compléments destinés aux sportifs).

Comment en parler à vos clients

1. Commencez par l'assiette : régularité des repas, protéines, glucides autour des séances, hydratation, sommeil.
2. Répondez à la question posée, preuves à l'appui, sans vendre de produit.
3. Signalez les limites : effets indésirables, interactions, situations où l'avis médical est nécessaire.
4. Notez ce que le client prend : cela évite les cumuls et aide à interpréter une fatigue ou un trouble du sommeil.

Si vous recommandez une marque, soyez transparent sur tout lien commercial (code promo, commission) : votre client doit pouvoir juger votre conseil en connaissance de cause.

Pour structurer l'alimentation autour des séances, voyez aussi notre article sur l'accompagnement des clients.

Dans I Train With You

Dans I Train With You, vous ajoutez les compléments directement aux repas de vos clients, à côté des aliments issus de la table de composition Ciqual. Le client voit son plan dans son application, et vous gardez une vue d'ensemble de ce qu'il consomme. Voir les fonctionnalités.

Sources : CIO, consensus sur les compléments alimentaires, 2018 ; positions de l'ISSN sur la créatine, les protéines, la caféine et la bêta-alanine ; Anses, avis sur les compléments destinés aux sportifs ; Anses, compléments pour la masse musculaire et la masse grasse.