Macros et nutrition sportive : le guide pratique pour vos clients

Les macronutriments : la base de tout

La nutrition sportive repose sur trois piliers : les protéines, les glucides et les lipides. Comprendre le rôle de chacun permet de construire des plans nutritionnels cohérents avec les objectifs de vos clients.

Les protéines : le ciment musculaire

Les protéines servent à construire et réparer les tissus musculaires. Elles sont indispensables pour tout client actif.

Recommandations générales :

• Sédentaire : 0,8 g/kg de poids corporel
• Actif modéré (2–3 séances/semaine) : 1,4–1,7 g/kg
• Entraînement intensif ou prise de masse : 1,8–2,2 g/kg
• Sèche (déficit calorique) : jusqu'à 2,4–2,6 g/kg pour préserver la masse musculaire

Meilleures sources : poulet, dinde, œufs, poisson, légumineuses, protéines de lactosérum.

Les glucides : le carburant de la performance

Les glucides sont la principale source d'énergie pour les efforts intenses. Les réduire drastiquement impacte directement la performance et la récupération.

Répartition selon l'objectif :

• Prise de masse : 4–6 g/kg/jour — énergie pour les entraînements et la synthèse protéique
• Maintien : 3–4 g/kg/jour
• Perte de poids : 2–3 g/kg/jour — réduction progressive, pas suppression totale

Timing : privilégiez les glucides autour de l'entraînement (avant pour l'énergie, après pour la récupération glycogénique).

Les lipides : hormones et santé

Les lipides ne font pas grossir — leur excès calorique le fait. Ils sont essentiels pour la production hormonale (testostérone notamment) et l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Minimum recommandé : 0,8–1 g/kg/jour, jamais en dessous.

Sources de qualité : huile d'olive, avocat, noix, saumon, sardines, œufs entiers.

Calculer le total calorique

Avant de répartir les macros, calculez le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) de votre client :

1. BMR (métabolisme de base) via la formule Mifflin-St Jeor
2. Facteur d'activité : ×1,2 (sédentaire) à ×1,9 (athlète)
3. Ajustement selon l'objectif : −300 à −500 kcal pour la perte de poids, +200 à +400 kcal pour la prise de masse

Erreurs classiques à éviter

Supprimer les glucides pour maigrir. Les glucides ne sont pas l'ennemi. La surconsommation calorique globale l'est.

Sous-estimer les protéines en sèche. C'est précisément quand les calories baissent que les protéines doivent monter, pour protéger la masse musculaire.

Ignorer la qualité des sources. 2000 kcal de malbouffe ne produisent pas les mêmes résultats que 2000 kcal d'aliments non transformés.

Comment itwu gère la nutrition client

Dans I Train With You, vous créez des repas types (petit-déjeuner, collation, déjeuner, dîner) avec leurs aliments et macros calculées automatiquement. Vous les assignez ensuite à vos clients selon leur plan.

Fini les tableaux Excel. Les plans nutritionnels sont dans le même outil que les programmes d'entraînement.