Entraînement en force pour débutants : programme 12 semaines pas à pas

Pourquoi commencer par la force

La force est le fondement de toutes les autres qualités physiques. Un client fort sera plus performant en endurance, en mobilité et résistera mieux aux blessures. Pour un débutant, c'est le meilleur investissement à long terme.

Les exercices fondamentaux

Construisez le programme autour de 5 mouvements clés :

1. Squat (cuisses, fessiers, core)
2. Soulevé de terre (chaîne postérieure)
3. Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
4. Tractions / tirage vertical (dos, biceps)
5. Développé militaire (épaules, triceps)

Structure des 12 semaines

Bloc 1 — Apprentissage technique (semaines 1-4)

• 3 séances/semaine (lundi/mercredi/vendredi)
• 3 séries × 10 reps à 60% du 1RM estimé
• Focus sur la technique, pas les charges
• Repos 2 min entre les séries

Bloc 2 — Construction (semaines 5-8)

• 3 séances/semaine
• 4 séries × 6-8 reps à 70-75% du 1RM
• Augmentation de 2,5 kg par semaine si technique correcte
• Repos 3 min entre les séries

Bloc 3 — Intensification (semaines 9-12)

• 3-4 séances/semaine
• 5 séries × 4-6 reps à 80-85% du 1RM
• Semaine 11 : décharge (50% du volume)
• Semaine 12 : test des maxima

Nutrition associée

Pour la prise de force, visez un léger surplus calorique (+200 à 300 kcal/j) avec un apport protéique de 1,8 à 2 g/kg.

Gérer ce programme avec I Train With You

Créez les 3 blocs comme des modules distincts dans votre dashboard. Clonez-les pour chaque client débutant et adaptez les charges individuellement.